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诸君「保藏夹吃灰」怒放员们，无奖竞猜：一次灵验的怒放最短需要多久？

半小时？20 分钟？再短也不可短于 5 分钟吧……？

不不不，只需要

3 秒

别怀疑，你莫得看错。

计划发现，每天进行 3 秒的力量教练成不错匡助一个东谈主增长肌肉力量 [ 1 ] 。

图片：计划截图

这然而宝贝又难练的肌肉啊！连忙望望咋回事。

史上最短怒放决策

一周 3 次、一次 3 秒

来，请抬起你的手臂，作念出恣意水手的姿势 � � � �，感受收缩饱读起的肱二头肌（若是有的话），然后冉冉松手手臂从障碍到伸直。

相称好，你完成了一次肱二头肌的「离心收缩」，也即是裁汰分量，拉长肌肉的历程。

肱二头肌的离心收缩

图片开端：站酷海洛、自行加工

若是手边或然有个千里重的哑铃，perfect！提起来，冉冉重迭刚才手臂从障碍到伸直的历程。

恭喜你！期骗 3 秒钟，完成了一次对肱二头肌的灵验肌肉老练。

计划发现，一周 3 次，一次进行 3 秒的最大离心收缩行动，就不错灵验增长肌肉力量 [ 2 ] 。

力量教练，号称史上最短的灵验怒放。

图片：来自网罗

计划者以为，怒放的频率在某种进度上比怒放的时长灵验。若是经常进行，即使是少许的怒放也会对咱们的体格产生影响。

若是你安稳宝石一周 5 天，一次 3 秒……数学超好的你念念必还是算出来了！

也即是一个月 1 分钟，对肌肉力量的增多会更灵验，不错达到 10% 以上 [ 1 ] 。

肌肉是东谈主体内最大的代谢器官，练肌肉不错匡助咱们耕种代谢健康，更贬抑易胖。对久坐一族来说，还不错改善咱们的腰、背、颈椎的健康。

肌肉强化怒放更与裁汰心血管疾病风险（裁汰约 20%～25%）、2 型糖尿病风险（裁汰约 30%）、癌症归天率（裁汰约 15%～20%）以及全因归天率（裁汰约 20%～25%）关连 [ 3 ]  。

若是你不错每天按序对体格各部位的肌肉来一个「3 秒教练」，变化就会悄悄发生……

随处随时来 3 秒丁香成人

松驰带薪练肌肉

一提及力量教练，许多东谈主就会念念到摩肩相继，哼哼哈哈的健身房，以及酸到抬不起胳背下不了楼的腿……然后连连摇头。

其实，独一你念念，随处随时齐来 3 秒。

力量教练，也叫作念阻力教练，庸俗需要肌肉抗拒（或试图抗拒）某种阻力，这种阻力可来自举铁，也不错期骗弹力带，致使是骄贵。

俯卧撑亦然一种力量教练

一项针对 198 名颈部和肩部经常疾苦的东谈主进行的计划标明，与不进行力量教练比较，每天神用弹力带进行 2 分钟的渐进式老练，就不错增多肌肉力量并削弱疾苦 [ 4 ] 。

「三秒原则」的计划东谈主员也以为，不使用哑铃的离心收缩教练也应当灵验 [ 5 ]  。

超过是关于没奈何练过的怒放新星，办公室然而个健身的好场地。

责任坐到屁股疼？悄悄 3 秒来一下。

又臭又长的会开烦了？悄悄 3 秒来一下。

电脑看得腰酸背痛？悄悄 3 秒来一下。

在办公室摸鱼的技巧，就把健身惩办了，几乎即是带薪练肌肉啊。

来，给群众演示几个经典行动。

先站起来伸个懒觉，然后从半蹲姿势运转，保持小腿领路，撅起屁股，在 3 秒钟里冉冉向下坐，感受大腿后侧和屁股肌肉的拉伸、挤压。

图片：真没你念念的那么简便，不信你试试？

坐在椅子前端，双手抱在胸前或枕在脑后，3 秒钟内冉冉向后靠，感受腹 - 腰 - 背的中枢肌群发力。

图片：我方拍的

弓步站姿，并在 3 秒钟内障碍膝盖，冉冉下蹲。

此外，还不错展开胳背举个巨流瓶，对着墙来几个俯卧撑，或者原地来个深蹲……

有条款的一又友，还不错期骗弹力带、执力器等器具，解锁更多办公室带薪老练姿势，随处随时悄悄加练。

3 秒作念不完一页 PPT，但能让我方的某块肌肉渊博一丝点 � � � � � � � �。

少顷的教练

才是永久概念的运转

力量教练基于渐进式超负荷原则，也即是稳步增多教练压力。

对力量教练来说，一丝一丝，冉冉来，就一定能获取更大的力量。

是以，无论分量多小，每举一次，即是一次凯旋。因为每举一次，齐能为举起更大的力量作念准备。

图片开端：网罗

每天熟练 3 秒钟，把我方冉冉放到椅子上，已而有一天，你一定会发现这个行动 so easy。

接下来，你就不错练一练单脚复旧着我方，3 秒内冉冉把我方冉冉放到椅子上。

铭刻夸夸我方，「哎呀我真牛，肌肉力量又逾越了！」

计划标明，力量教练与裁汰懆急、抑郁和改善情怀权贵相干。大概即是因为，怒放的正反映，来得既快速，又简便。

3 秒啊！！！！一又友们！！！

关于被责任榨干，楼梯爬不动、跑步跑不长、攀岩攀不起来、打球接不住，还受不了任何打击的打工东谈主来说，

力量教练，即是一种宝石怒放的永久概念。

没技巧怒放的时候，告诉我方，「我还是在办公室作念了好几个弓步下蹲熟练了。缓解久坐的伤害，我还是很奋勉啦！」

对体格来说，哪怕只作念了一个行动，只作念了 3 秒，每作念一次齐算数。

本文审核群众

参考文件

[ 1 ]   Sato S， Yoshida R， Murakoshi F， et al. Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric， concentric， or eccentric contraction on elbow flexor strength. Scand J Med Sci Sports. 2022; 32: 833 – 843.

[ 2 ] Yoshida， R.， Kasahara， K.， Murakami， Y. et al. Weekly minimum frequency of one maximal eccentric contraction to increase muscle strength of the elbow flexors. Eur J Appl Physiol 124， 329 – 339 ( 2024 ) .

[ 3 ]   Giovannucci EL， Rezende LFM， Lee DH. Muscle-strengthening activities and risk of cardiovascular disease， type 2 diabetes， cancer and mortality: A review of prospective cohort studies. J Intern Med. 2021 Oct;290 ( 4 ) :789-805.  

[ 4 ]   Andersen LL， Saervoll CA， Mortensen OS， Poulsen OM， Hannerz H， Zebis MK. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011 Feb;152 ( 2 ) :440-446.  

[ 5 ] Edith Cowan University Newsroom.   The magic number: How many days a week you need to exercise to see real benefit. [ OL ]

https://www.ecu.edu.au/newsroom/articles/research/less-gym-time-same-results-why-lowering-weights-is-all-you-need-to-do

[ 6 ] Gordon BR， McDowell CP， Lyons M， Herring MP. Resistance exercise training for anxiety and worry symptoms among young adults: a randomized controlled trial. Sci Rep. 2020 Oct 16;10 ( 1 ) :17548.

[ 7 ]   O'Sullivan D， Gordon BR， Lyons M， Meyer JD， Herring MP. Effects of resistance exercise training on depressive symptoms among young adults: A randomized controlled trial. Psychiatry Res. 2023 Aug;326:115322.  

规划制作

规划：涂雨清     |     监制：Feidi

封面图：来自网罗

最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著作

群众铭刻把丁香大夫设为星标� � 哦～

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